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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 多喝水不如會喝水！ 跟著川越學「這樣喝水」讓身體速散熱、解疲勞、不脫水

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每日健康／川越學 (Second Wind AC總教練)

可以充分發揮實力的聰明補水方法

跑馬拉松的時候，體內的水分會逐漸流失，大熱天當然不用多說，氣溫低的日子裡，比賽進行中補充水分也是非常重要的一件事。

絕大多數的比賽中，每隔5公里左右就會設置一個給水站。計畫在四至五小時內完跑的人，每隔30～35分鐘要補充一次水分。入門者若不太習慣邊跑邊喝水，可以稍微慢下來，邊走邊喝，這一點點時間不會影響最後的成績。

大熱天參賽，每隔5公里補充一次水分

最重要的關鍵就是不要等到口渴才喝。因為不口渴作而不喝水，或者感到口渴才喝水，這都會導致體內水分不足。不要以是否口渴作為喝水的依據，這樣才能避免脫水。

以「破4」為目標的跑者或許很在意將時間浪費在給水站，但如果比賽當天是個大熱天，最好還是每隔5公里補充一次水分比較好。邊跑邊喝的話，不要一拿到杯子就立刻喝，太過著急，反而會讓水跑到氣管裡而嗆到。

先將杯子握在手裡，水太滿不易入口，所以盡量讓杯裡只有一半的水就好。接下來，將杯口捏小，慢慢將水喝進去。這樣就不用擔心邊跑邊喝時，水會潑得一臉都是。

在大腿上淋水，緩和肌肉疲勞

另外，比賽當天如果天氣很炎熱，在身上淋水有助於降低身體的溫度。全身最熱的部位應該是過度使用中的大腿肌肉，在大腿上淋水，可以緩和肌肉的疲勞。

除了水之外，有些比賽主辦單位會額外準備運動飲料。基於大量流汗會喪失水分與鹽分，而肝醣也會逐漸耗損，建議跑者在路途中可以補充一些運動飲料，特別是比賽的後半段，體內肝醣漸漸耗盡，正是補充醣類的時候。

以一般市民為對象的馬拉松比賽中或許較為少見，但有些大型國際比賽會讓跑者事先將自己準備好的運動飲料擺放在定點位置。假設真的可行，不妨為前半段比賽準備一些泡得比較稀的運動飲料，而後半段比賽需要攝取醣類，則準備一些泡得比較濃的運動飲料。

《延伸閱讀》

跑幾步就累？ 川越學教練：不想越動越虛，吃對5食物，把肌肉、能量全部補回來

本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》

以上內容為《布克文化》授權刊登，非經授權，禁止轉載。

封面圖片來自：

shutterstock / solar22

 俄國與克羅埃西亞PK勝出 兩大門將成英雄

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俄羅斯與克羅埃西亞，同一天以PK戰擊敗西班牙與丹麥，晉級世足8強，守門員成為英雄人物，俄國門將阿金費耶夫（Igor Akinfeev），全場擋下西班牙9次射正，並在PK戰攔截2球，報了10年前歐洲國家盃，被西班牙慘電的恥辱。至於克羅埃西亞門神蘇巴西奇（Danijel Subasic），則是在PK戰擋下3球後，脫下球衣，露出印有已故戰友的T恤，讓球迷相當感動。

克羅埃西亞門將Danijel Subasic，在世界盃淘汰賽對丹麥的PK大戰中，擋下3球幫助球隊摘下8強門票，表現有如神助。

在與隊友慶祝晉級的同時，他脫下綠色球衣，露出這件印有足球員人像的T恤，上頭寫著「永遠陪伴」，引起球迷注意，原來這是他已故10年的前隊友。

Subasic2008年效力克羅埃西亞，當地俱樂部薩達爾時，隊友Custic在一場球賽中，因為搶球頭部不慎撞擊邊牆重傷，緊急送醫後宣告不治。

當時全隊穿著隊服出席葬禮，而與Custic感情深厚的Subasic，從此以後只要出席國際大賽就會穿上這件T恤，象徵與天上的老友並肩作戰。

10年過去，在世界盃PK戰成為民族英雄，雖然天人永隔，卻能共享這份榮耀。16強另一廂，守門員一樣成為看板人物。

無敵戰艦也難過俄羅斯門神Igor Akinfeev的五指關，在PK戰中檔下2球，加上正規時間與延長賽的9次射正，成為戰鬥民族揮軍8強的關鍵人物。

Akinfeev職業隊效力莫斯科中央陸軍成名甚早，但在2008年歐洲國家盃，曾在兩場比賽被西班牙轟進7球留下難堪紀錄。但這一次在鄉親父老面前成功雪恥，證明君子報仇十年不晚。
（民視新聞／蔡晴景、余啟成 綜合報導）

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